Suomalaiset ravitsemussuositukset päivittyivät syksyllä 2024. Niihin liittyen on meille esitetty kysymyksiä, joista muutamaan vastaamme tässä kirjoituksessa. Mikä muuttui ja miten muutoksia voi huomioida lapsiperheen arjessa tai työssä lasten ruokailun parissa? Kysymykset vastauksineen löydät myös Ruukun somekanavilta, esim. Instagramista @ruokakasvatus (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.).
Ravitsemussuositukset uudistuivat – mikä muuttui?
Ei oikeastaan kovin moni asia. Suunta ja tarve kohti kasvivoittoista syömistä on ollut selvä jo vuosia, sekä terveyden että kestävyyden kannalta. Katse kannattaa kääntää ainakin kasvisten ja täysjyväviljan runsaaseen käyttöön joka päivä. Täysjyvävilja sisältää hyvää energiaa, proteiinia, monenlaisia suojaravintoaineita mm. erilaisia kivennäis- ja hivenaineita, ja myös runsaasti kuitua. Kasviksissa määrän lisäksi kannattaa pohtia monipuolisuutta.
Miten puhua kuidusta lapsille?
Ravintokuitu ei ole mikään puiseva juttu, vaan hyödyksi ihmiskeholle! Ravintokuidulla tarkoitetaan mm. hiilihydraatteja, joita kehon ruuansulatus ei pysty pilkkomaan kokonaan. Ravintokuitu siis kulkee ainakin osittain ruuansulatuselimistön läpi ja matkallaan se tekee meille hyvää.
Riittävä ravintokuidun saanti auttaa pitämään ummetuksen loitolla, tukee tasapainoista suolistomikrobistoa (mikä puolestaan voi vaikuttaa mm. mielenterveyteen – uskomatonta eikös!) ja väestötasolla vähentää monen sairauden, kuten paksusuolensyövän, riskiä. Riittämätön ravintokuidun saanti on suomalaisten suurin ravitsemushaaste liiallisen suolan ja tyydyttyneen rasvan saannin rinnalla.
Moni yhdistää kaurapuuron ja ravintokuidun, ja täysjyväviljatuotteet ovatkin oivallisia ravintokuidun lähteitä. Tiesitkö, että myös herneessä, pellavansiemenissä ja päärynässä on ravintokuitua?
Juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä ruokavalioon lisäämällä saat reilusti ravintokuitua, kaiken muun hyvän lisäksi. Lapsille kuitupitoisia ruokia kannattaa tarjota pienestä pitäen, silloin ne tulevat tutuiksi ja jopa tykätyiksi! Suosi kokonaisia hedelmiä täysmehujen sijaan. Silloin lapsi pääsee myös ihmettelemään, miten hauskalta vaikkapa päärynä näyttää.
Kurkkaa galleriasta, miten voi ikätasoisesti puhua kuidusta lapsille ja nuorille:
Miksi kannattaa tarjota lapselle monenvärisiä kasviksia?
Kasvisten kohdalla puhutaan usein siitä, että olisi hyvä syödä päivittäin noin kuusi oman kouran kokoista annosta erilaisia kasviksia. Mutta myös värillä on väliä. Tavoitteena voi olla, että joka päivä lapselle olisi tarjolla kasviksia ainakin viidessä eri värissä. Miksi?
🍅 Punainen lykopeeni ja oranssit karotenoidit tekevät paitsi kasviksista houkuttelevia, myös toimivat ihmiskehossa antioksidantteina. Erilaiset väriyhdisteet voivat olla terveyden kannalta siis hyödyllisiä – ja ihan kaikkea näistä ei vielä tutkimuskaan tiedä. Siksi myöskään vitamiinipillerit eivät vastaa oikeaa ruokaa. Kaikkea hyvää ei ole vielä opittu purkittamaan.
🌈 Valitsemalla vaihtelevasti erilaisia värejä tekee monipuolisesta ravinnonsaannista hiukan helpompaa itselle. Ei ole tarpeen tietää, mitä vitamiineja tai muita hippusia missäkin kasviksessa on, kun niitä valitsee monipuolisesti. Eli enempi värejä, enempi hyviä juttuja.
🔎 Ruokien värit kiinnostaa lapsia ja niistä on hauska jutella ruokapöydässä. Varsinkin pienille lapsille kasvisten vitamiinit ovat melko epämääräinen asia: eihän niitä voi nähdä. Vaan erilaiset väritpä voi!
🫑 Joskus maistuminen on todella väristä kiinni. Lapselle voi olla iso merkitys, onko paprika keltaista vai punaista, vaikka itse aikuisena ei maussa juurikaan eroa huomaisi.
💚 Ja tietysti: mitä enemmän erilaisia juttuja ruokapöytään valitsee, sitä paremmin ne tulee lapselle tutuiksi ylipäänsä. Pienestä lähtien.
Pitääkö olla huolissaan, kun lapsi ei syö kasviksia? Hedelmät kyllä maistuvat.
Tottahan se on, että jos lapsi ei syö kasviksia, häneltä jää saamatta monenlaisia tärkeitä ravintoaineita. Mutta jos marjat tai hedelmät maistuvat, ja niitä kuuluu päivittäiseen ruokavalioon, ei aihetta suureen huoleen. Samoja vitamiineja, kuitua ja muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä saa hedelmistäkin.
Monesti aikuisina asetamme kasvisriman myös melko korkealle. Olisiko ensialkuun ihan riittävää, jos pieni lapsi syö paria erilaista kasvista? Ruokavalion laajeneminen voi viedä aikaa, mutta säännöllisellä tarjoamisella monet kasvikset tulevat tutuiksi ja vähitellen usein myös hyväksytyiksi. Etenkin jos aikuisina näytämme esimerkkiä niiden syömisessä.
❔ Mutta eikös hedelmät sisällä paljon sokeria?
Jonkun verran toki ja riippuu hiukan hedelmästä. Yleisesti ottaen kuitenkin hedelmistä saatava ravitsemuksellinen hyöty peittoaa sokeriin liittyvän huolen. Ravitsemussuosituksissa kannustetaan rajoittamaan lisätyn ja vapaan sokerin määrää, ja tähän ei lasketa mukaan hedelmiä ja marjoja sellaisenaan. Hedelmä kokonaisena on parempi kuin puristettu mehu: mehustaessa menetetään hedelmien kuidut ja ohitetaan tärkeä syömisen vaihe eli pureskeleminen. Joskus myös kirpsakat marjat kaipaavat ripauksen makeutta, jotta ne maistuvat. Kevyesti makeutettu puolukkasurvos pinaattilettujen kanssa tai ripaus sokeria herukoiden huntuna voivat olla hyviä keinoja lisätä erilaisten marjojen maistumista (lapselle ja itsellesi).
❔ Onko huono asia, että lapsi tottuu liikaa makeaan?
On ja ei. On huippuhieno taito hyväksyä erilaisia makuja ja jopa nauttia myös niistä kirpeämmistä ja karvaammista kasviksista. Tätä taitoa kannattaa harjoitella itse ja tarjota lapselle toistuvia mahdollisuuksia tottua ihan vauvasta lähtien. Mutta siinä rinnalla luontaisesti makeat ja monelle siksi mieluisat hedelmät eivät ole suuri huolenaihe. Näiden kautta lapsi oppii hyväksymään esimerkiksi erilaisia kasvisten rakenteita suussaan, mikä voi helpottaa myös vihannesten ja juuresten maailmaan tutustumisessa. Pidemmällä aikavälillä monipuolisuus palvelee tässä kaikkia!
Kysymykset ja vastaukset on julkaistu Ruukun somekanavilla keväällä 2025. Blogitekstin kokosi ruokakasvatuksen asiantuntija Saila Paavola.
Seuraatko somea? Ruukun kanavilla ajankohtaisia ajatuksia, käytännön vinkkejä ja tuoreita näkökulmia lasten ja nuorten ruokailuun ja ruokakasvatukseen!
