Jokaiselle perheelle muodostuu omat tapansa syödä ja nauttia ruuasta. Monipuolinen ruoka antaa lapselle hyvät eväät kasvuun ja kehitykseen, ja miellyttävät ruokailutilanteet ja ruokapuhe tukevat tasapainoisen ruokasuhteen kehittymistä.

Ruokakasvatusyhdistys Ruukun tehtävänä on lisätä kestävää hyvinvointia ja terveyttä vahvistamalla ruokaosaamista ja ruuan arvostusta. Siksi lasten ravitsemus on meille sydämen asia.

Lue alta vinkit, kuinka voit ruokakasvatuksella tukea lapsen hyvinvointia.


Viisi ateriaa päivässä toimii monelle

Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisilla. Monelle lapselle iästä riippumatta sopiva rytmi on viisi ateriaa päivässä. Esimerkiksi: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos perheellä on tapana nauttia täyttävä illallinen ennen nukkumaan menoa, voi lapsille tarjota välipalan päiväkodin jälkeen tai kaksikin välipalaa koulun jälkeen, jottei vatsa ala kurnia liikaa.

Olennaista on rakentaa suht säännöllinen ruokailun rutiini. Rutiinit rakentavat lapsen arjen, ja erityisesti pienet lapset hyötyvät arjen säännönmukaisuudesta. Hyvin luodusta rutiinista toki voi ja kannattaa tarpeen ja tilanteen mukaan joustaa. Juhlat ja retket tuovat arkeen vaihtelua ja toisinaan nälkä iskee odottamattoman aikaisin. Näissä hetkissä rytmistä voi vallan hyvin joustaa.

Tutustu myös: Neuvokas perhe – Ruoka- ja ateriarytmi lapsiperheissä


Kasvista sinnikkäästi joka aterialle

Hyvä tapa edistää lapsen ruokailua on tarjota joka aterialla ja välipalalla jotain vihannesta, juuresta, palkokasvia, hedelmää tai marjaa. Kasvisten karvas ja hapan maku vaatii kuitenkin totuttelua. Aikuista saattaa turhauttaa, jos pöydässä ei suostuta edes maistamaan.

Tärkeintä on, että aikuinen ei luovuta, vaan asettaa kasviksia eri muodoissa sinnikkäästi tarjolle. Silloin on jo parhaansa tehnyt. On reilua tarjota kasvikset alkuun tunnistettavina paloina, sillä osa kokee ikävänä sen, että niitä piilotetaan ruokiin. Tutkikaa kasviksia aluksi eri aistein ilman pakkoa maistaa. Aikuinen näyttää mallia. Lapsi saattaa myös kiinnostua maistamaan, jos on päässyt itse valitsemaan kasviksia kaupasta tai osallistunut ruuanvalmistukseen.

Tutustu myös: Neuvokas perhe – Lapseni ei syö kasviksia, mitä tehdä


Lautasmalli auttaa arjessa

Arkiruokailussa auttaa klassinen lautasmalli. Se tarkoittaa, että pääsääntöisesti joka ateria sisältää jotain kasvista, jotain kuitupitoista viljatuotetta ja jotain eläin- tai kasviproteiinin lähdettä. Pääaterioita täydentävät maito- tai kasvimaitojuoma sekä leipä margariinilla.

Minkälaisia valintoja lapsen lautasella kannattaa suosia? Alla pääpointteja lasten ravitsemussuosituksista:

  • Kasviksia eri muodoissa joka aterialla.
  • Viljatuotteet (pasta, riisi, murot, leipä ym.) kannattaa valita pääosin runsaskuituisina täysjyvätuotteina. Sydänmerkistä tunnistat kaupassa runsaskuituisen ja vähäsuolaisen vaihtoehdon.
  • Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
  • Punaista lihaa, makkara- ja lihavalmisteita ei suositella syötävän päivittäin.
  • Maitovalmisteissa kannattaa suosia rasvattomia tai vähärasvaisia. Jos perheessä ei käytetä lehmänmaitoa, tarkistakaa että kasvipohjaiseen juomaan on lisätty kalsiumia, jodia ja D-vitamiinia. Luomutuotteisiin näitä ei ole lisätty.
  • Kasviöljyjä (esim. rypsi- ja oliiviöljy) ja kasviöljypohjaisia margariineja (tunnistat Sydänmerkistä) kannattaa syödä päivittäin.
  • Vesi on paras janojuoma.
  • Suolaa kannattaa yrittää käyttää niukasti. Sydänmerkistä tunnistaa vähäsuolaisen elintarvikkeen.

Lue lisää: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille


Kun kasvis- tai vegaaniruokavalio kiinnostaa

Kasvispainotteinen syöminen on tutkitusti terveydelle ja ympäristölle edullinen. Siksi ihan jokaisen lapsen ja perheen kannattaa lisätä kasvisruokia ruokalistalle ja tutustua palkokasvien makuun ja rakenteeseen.

Vegaaniseen ruokavalioon ei kuulu mitään eläinperäisiä ruokia. Se sopii mainiosti myös lapsille, nuorille, raskaana oleville ja imettäville, kunhan ruokavalio koostetaan harkiten ja monipuoliseksi – tarvittaessa ravitsemusterapeutin ohjaamana. Vegaaniruokavaliossa tulee käyttää ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita sekä monipuolisesti kasviproteiinin lähteitä (esim. papuja, linssejä, tofua, pähkinöitä, täysjyväviljaa). Jos suuremmat ruokavaliomuutokset siis kiinnostavat, ole rohkeasti yhteydessä neuvolaan tai ravitsemusterapeuttiin.


Syödään yhdessä

Ravitsemuksen kannalta olennaista ei ole pelkästään lautasen sisältö ja ruoka-ajat. Yhdessä syöminen edistää tutkitusti koko perheen terveyttä. Yhteisiä ruokailuja kannattaa siis vaalia aina kun mahdollista. Yhteisen ruokapöydän ääreen voi kokoontua monin eri kokoonpanoin: vanhemmat, lapset, isovanhemmat, serkut, naapurit tai ystävät. Kotona tapahtuvan ruokakasvatuksen keskipisteenä toimii usein yhteinen ruokapöytä.