Terveyden ja ympäristön kannalta kestävässä planetaarisessa ruokavaliossa lihan kulutusta pyritään vähentämään ja kasviperäisten elintarvikkeiden käyttöä puolestaan lisäämään merkittävästi. Tuoreessa pro gradu –tutkielmassa havaittiin, että punaisen ja prosessoidun lihan osittainen korvaaminen ei-soijaperäisillä palkokasveilla kuuden viikon ajan vähensi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä terveillä suomalaismiehillä.
Ruokavalion vaikutus sydän- ja verisuonitautiriskiin
Sydän- ja verisuonitaudit ovat merkittävin syy sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen länsimaissa. Eliniän pidentyessä niiden ennaltaehkäisy onkin tärkeässä asemassa kansanterveyden edistämiseksi. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ovat perinnöllisten tekijöiden lisäksi ruokavalion rasvan laatu, veren korkea kolesterolipitoisuus (erityisesti LDL-kolesteroli), ylipaino, tupakointi, tyypin 2 diabetes ja kohonnut verenpaine.
Syömistottumuksilla voidaan vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, kuten verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, glukoositasapainoon ja painoon. Terveyden edistämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi on tärkeää keskittyä yksittäisten ravintoaineiden sijaan ruokavalion laatuun kokonaisuudessaan. Syömällä runsaasti kasviksia, kasviöljyjä, kalaa, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä voi pienentää sydän- ja verisuonitautiriskiä sekä edistää painonhallintaa. Punaisen ja prosessoidun lihan, puhdistettujen viljatuotteiden, lisätyn sokerin, suolan sekä transrasvoja sisältävien tuotteiden, kuten rasvaisten maitovalmisteiden, voita sisältävien levitteiden, leivontatuotteiden sekä liharuokien, runsas käyttö puolestaan vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen.
Suomalaisten kuidun saanti liian vähäistä
FinRavinto 2017-tutkimuksen (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.) mukaan suomalaisista noin 70 %:lla kuidun saanti on alle suositellun määrän (25-35 g/vrk). Huolestuttavaa suomalaisten ruokavaliossa onkin proteiinia ja rasvaa sisältävien ruokien suosiminen laadukkaiden hiilihydraattien sijaan, mikä näkyy etenkin kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljojen suosituksia vähäisempänä käyttönä ja edelleen kuidun liian vähäisenä saantina.
Naisten ruokavalio on ravintoaineiden saannin suhteen laadultaan yleisesti parempi miesten ruokavalioon verrattuna. Miehillä esimerkiksi tyydyttyneen rasvan, proteiinin ja suolan saanti on energiansaantiin suhteutettuna suurempaa ja kuidun saanti pienempää kuin naisilla. Naiset syövät tavallisesti miehiä enemmän kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä ja kuluttavat vähemmän eläinkunnan tuotteita. Miesten punaisen ja prosessoidun lihan kulutus onkin liian runsasta suosituksiin (< 500 g/vko) nähden.
Proteiinin lähteiden merkitys
Ruuan sisältämät proteiinit luokitellaan eläin- ja kasviproteiineihin. Eläinproteiinia saadaan lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista ja maitotuotteista. Kasviproteiinin lähteitä ovat erityisesti palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet, pähkinät, siemenet ja soija. Palkokasvipohjaisia valmisteita ovat esimerkiksi soijasta valmistettava tofu sekä erilaiset herneproteiini- ja härkäpapuvalmisteet. Palkokasvit ovat erinomaisia proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden, bioaktiivisten yhdisteiden lähteitä. Niiden ravintoainetiheys on suuri ja energiatiheys puolestaan pieni. Korvaamalla eläinperäisiä proteiinin lähteitä kasviperäisillä lähteillä voidaan vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Näin toimimalla saadaan esimerkiksi lisättyä kuidun saantia, parannettua ruokavalion rasvahappokoostumusta ja pienennettyä veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta
Kohti kestävämpää ja terveellisempää ruokavaliota
Ilmastonmuutos ja ruuan tuotannon aiheuttamat ympäristövaikutukset ovat tuoneet esiin tarpeen siirtyä kohti ympäristön kannalta kestävämpää ja terveellisempää kasvispainotteista ruokavaliota. EAT-Lancet asiantuntijakomission julkaisema planetaarinen ruokavalio koostuu pääosin kasviperäisistä raaka-aineista. Terveyden ja ympäristön kannalta kestävässä planetaarisessa ruokavaliossa lihan kulutusta pyritään vähentämään ja kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja pähkinöiden käyttöä puolestaan lisäämään merkittävästi.
Perinteinen länsimainen ruokavalio on kaukana planetaarisesta ruokavaliosta, ja tulevaisuudessa olisikin tarpeen pyrkiä vähentämään etenkin eläinperäisten proteiininlähteiden käyttöä kestävämmän ja terveellisemmän ruokavalion toteuttamiseksi. Tähän voi löytyä vastaus Suomen olosuhteissa viljeltävien palkokasvien, kuten herneen ja härkäpavun, käytön lisäämisestä.
Papumies-tutkimus: punaisen ja prosessoidun lihan korvaaminen palkokasveilla
Papumies-interventiotutkimus toteutettiin osana Leg4Life-hanketta Helsingin yliopiston Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolla syys-joulukuussa 2020. Tarkastelin maisterintutkielmassani proteiinikoostumukseltaan erilaisten ruokavalioiden vaikutusta veren rasva-arvoihin, painoon ja kehonkoostumukseen. Tutkittavat olivat 20-65-vuotiaita terveitä suomalaisia miehiä (n=102). Heidät satunnaistettiin kahteen eri interventioryhmään kuuden viikon ajaksi.
Tutkimusruokavaliot erosivat toisistaan punaisen ja prosessoidun lihan määrän sekä palkokasvien määrän osalta. Ruokavalioiden toteuttamiseen käytettiin suomalaisten elintarvikeyritysten valmistamaa lihaa ja lihavalmisteita sekä lihaa korvaavia kasviproteiinivalmisteita. Liharyhmä sai punaista ja prosessoitua lihaa ja niistä valmistettuja tuotteita 760 g/vk, mikä kattoi 25 % päivittäisestä proteiinin saannista. Palkokasviryhmä sai palkokasveja ja palkokasvituotteita (pääosin herneitä ja härkäpapuja) siten, että ne kattoivat 20 % päivittäisestä proteiinin saannista sekä punaista ja prosessoitua lihaa 200 g/vk (5 % päivittäisestä proteiinin saannista).
Tutkimuksessa havaittiin, että punaisen ja prosessoidun lihan osittainen korvaaminen ei-soijaperäisillä palkokasveilla ja palkokasvivalmisteilla kuuden viikon ajan paransi veren rasva-arvoja ja vähensi painoa terveillä työikäisillä miehillä. Tutkimusjakson lopussa plasman kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuudet, kehon paino ja painoindeksi olivat pienemmät ja hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus suurempi palkokasviryhmässä liharyhmään verrattuna. Nämä tulokset viittaavatkin sydän- ja verisuonitautiriskin pienemiseen palkokasviryhmässä.
Tulevaisuuden näkymät
Papumies-tutkimuksesta saadaan arvokasta tietoa palkokasveja sisältävän ruokavalion terveellisyydestä verrattuna enemmän lihaa sisältävään ruokavalioon. Tutkimus osoitti, että käyttämällä ei-soijaperäisiä palkokasveja ja palkokasvivalmisteita saadaan aikaan suotuisia muutoksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä ilman, että käytöstä aiheutuu esimerkiksi merkittäviä vatsavaivoja.
Koska miesten riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on huomattavasti suurempi ja ruokavalion kokonaislaatu heikompi kuin naisilla, etenkin miesten kohdalla pienilläkin ruokavaliomuutoksilla saattaa olla merkittäviä terveysvaikutuksia. Onkin tärkeää pyrkiä edistämään monipuolista kasvisten syöntiä ja korvata runsasta punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä kasviproteiinin lähteillä, kuten palkokasveilla, sydän- ja verisuonitautiriskin pienentämiseksi ja terveiden elinvuosien lisäämiseksi.
Myös ympäristön kestokyvyn kannalta on tärkeää etsiä erilaisia keinoja kestävämpään ja terveellisempään ruokavalioon. Suomen oloissa soijaa käytännöllisempiä ja myös ympäristön kannalta parempia valintoja ovat esimerkiksi herneet ja härkäpavut, sillä niitä voidaan tuottaa myös Suomen kasvuolosuhteissa.
Länsimaisessa ja etenkin pohjoismaisessa ruokavaliossa palkokasvien käyttö on ollut viimeisten vuosikymmenten aikana melko vähäistä, joten pienikin lisäys niiden käytössä voi saada aikaan hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Kaupoista löytyy runsaasti erilaisia palkokasvivalmisteita, kuten herneproteiini- ja härkäpapupohjaisia tuotteita, jotka helpottavat punaisen ja prosessoidun lihan korvaamista ruokavaliossa. Palkokasvien käytön lisääminen ei jää ainakaan valikoimista kiinni. Myös tietoisuus lihaa korvaavista vaihtoehdoista sekä kasvikuntapainotteisen ruokavalion hyödyistä terveyden ja ympäristön kannalta lisääntyy jatkuvasti.
Leg4Life-hanke
Leg4Life (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.) (Legumes for Sustainable Food System and Healthy Life – Palkokasveilla kohti kestävää ruokajärjestelmää ja terveyttä) on Helsingin yliopiston, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Luonnonvarakeskuksen yhteinen hanke, joka toteutetaan vuosina 2019-2025. Hanketta rahoittaa Suomen Akatemian yhteydessä toimiva Strategisen tutkimuksen neuvosto (STN). Leg4Life-hankkeessa tutkitaan Suomen olosuhteissa menestyviä palkokasveja viidessä eri työpaketissa, ja hanke kattaa koko ruokajärjestelmän alkutuotannosta kuluttajakäyttäytymiseen ja ympäristövaikutuksiin. Hankkeen tavoitteena on edistää ympäristön ja väestön terveyttä ja hyvinvointia lisäämällä kotimaisten palkokasvien viljelyä ja käyttöä.
Kirjoittaja: Sini Närvä
Sini työskenteli Ruukussa RuokaTutka-kampanjan lähettiläänä keväällä 2021 gradun kirjoittamisen ohella.
Lähdeviitteet:
Närvä Sini. Punaisen ja prosessoidun lihan osittainen korvaaminen palkokasveilla: vaikutus veren rasva-arvoihin ja kehonkoostumukseen terveillä työikäisillä suomalaisilla miehillä. Pro gradu -tutkielma. Helsingin yliopisto, 2021.
Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S ym. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019;393:447-92.