Mikä sen parempaa kuin torijäätelö kesähelteellä, juuri avattu karkkipussi tai kasa mummon paistamia räiskäleitä. Lapset pitävät luontaisesti makeasta mausta, ja aikuisillekin sokeriset ruuat voivat tuoda suurta mielihyvää ja mukavia ruokamuistoja.
Sokeri voi aiheuttaa myös ahdistusta ja syyllisyyttä. Syödäänköhän perheessämme liikaa sokeria? Pelko sokeriin ei ole perätöntä, sillä mediassa sokeria on usein demonisoitu: ”Varo näitä sokeripommeja!”, ”Näin sokeri vahingoittaa lastasi”, ”Kampea itsesi ja lapsesi sokerikoukusta”.
Sokerin haitoilla mässäilevät otsikot saavat klikkauksia, mutta eivät ehkä johda toivottuun lopputulokseen. Terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavat monet seikat niin syömisessä kuin muillakin osa-alueilla ja sokeri on näistä vain yksi.
Kuinka paljon sokeria lapselle?
Ravitsemussuositusten mukaan enintään 10 prosenttia päivittäisestä energiansaannista (10 E%) saisi tulla lisätystä sokerista.1 Suosituksen rajoissa lisätty sokeri ei siis ole terveydelle haitallista. Runsaina määrinä sokeriset ruuat vievät tilaa muilta ravintoainerikkailta ruuilta. Napostelu tai limun juonti pitkin päivää altistavat hampaiden reikiintymiselle.
Käytännössä suositus tarkoittaa 6-vuotiaalle noin kolmea ruokalusikallista lisättyä sokeria päivässä. Tähän eivät sisälly hedelmien, marjojen, kasvisten tai maidon sisältämä luontainen sokeri, vaan lisätty sokeri esimerkiksi mehuissa, jogurteissa, muroissa ja karkeissa.
Suomalaisilla päiväkoti-ikäisillä lapsilla sokerin saanti on keskimäärin suosituksia runsaampaa tai suositusten rajoissa.2,3 Suurin osa sokerista syödään kotona. Lisätyn sokerin saanti päiväkotiruuasta on vähäistä (4,4 E%).4
Lisättyä sokeria tulee välipaloista
Jos sokerin saantiin haluaa kiinnittää huomiota, ei oleellisinta ole kieltää satunnaiset jälkiruuat, vaan kääntää katse välipaloihin. Kaupassa Sydänmerkki pakkauksen kyljessä auttaa tunnistamaan vähemmän sokeria sisältävät jogurtit, kasvipohjaiset valmisteet, myslit, murot ja mehut.
Maustamatonta jogurttia voi maustaa hedelmillä, marjoilla ja soseilla tai sekoittamalla puolet maustettua ja puolet maustamatonta tuotetta. Kasvisten luontaista sokeria ei pidä vältellä, sillä hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa on keholle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Hedelmämehuissa tilanne on hieman toinen, sillä kuitumassan ja kuorten mukana lähtee pois osa ravintoaineista. Ravitsemussuositusten mukaan sopiva määrä tuoremehua lapselle on lasillinen päivässä.1
Miten jakaa tasapainoista suhdetta sokeriin?
Aikuisen tehtävänä on asettaa lapselle ruokailurajat ja rutiini syömiselle. Säännöllinen syöminen on avain tasapainoiseen ja joustavaan ruokasuhteeseen. Jos aamupäivän ruokailut ovat niukkoja, kasvaa nälkä valtavaksi iltaa kohden. Nälän kourissa ei kukaan aikuinen tai lapsi pysty vastustamaan nopeita ja paljon mielihyvää tuottavia ruokia. Lue lisää säännöllisestä ateriarytmistä.
Joustava ruokasuhde tarkoittaa, että myös sokerisia ruokia mahtuu hyvillä mielin arkeen ja juhlaan. Herkut eivät hallitse elämää tai vie merkittävästi tilaa muulta syömiseltä. Ruokien kieltäminen tyypillisesti vain lisää himoa niitä kohtaan ja karkkilakot saattavat tyssätä mielitekoihin ja entistä pettyneempään oloon.
Joustavaa suhdetta herkkuihin voi jakaa lapselle puhumalla ruuista samanarvoisesti. Sokeriherkuista iloitaan yhdessä, muttei niistä nosteta jalustalle. Pääruokia ja kasviksia kehutaan samaan tapaan ääneen maukkaiksi ja maistuviksi kuin jälkiruokiakin. Esimerkiksi lausahduksessa ”syö ruoka, niin saat jälkiruuan” piilee viesti, että pääruoka on tylsää ja tympeää, jälkiruoka jotain parempaa. Lue täältä 10 vinkkiä myönteiseen ruokapuheeseen.
Herkuilla ei kannata lahjoa
Tasapainoisessa ruokasuhteessa syöminen tai herkut eivät ole ensisijainen keino käsitellä tunteita. Ruualla lahjominen, palkitseminen, lohduttaminen, kiristäminen tai uhkaileminen voivat tuottaa toimivan pikaratkaisun, mutta pidemmällä aikavälillä eivät palvele lasta.
Toimivampia keinoja ovat esimerkiksi halaus, rauhoittelu, kuuntelu, jämäkkyys tai palkintona onnistumisesta yhteinen tekeminen. Toisinaan on normaalia reagoida tilanteisiin syömällä tai hakea lohtua ruuasta, mutta lapselle on hyödyllistä oppia tunteiden säätelyä muillakin keinoin.
Herkkukaappi – uhka vai mahdollisuus?
Sokeristen ruokien ja juomien säilyttäminen kotona lapsen nähtävillä oli DAGIS-tutkimuksessa (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.) yhteydessä niiden tiheämpään syöntiin.5 Yhteyden havaittiin olevan voimakkaampi lapsilla, joilla oli taipumusta turhautumiseen, ärtyneisyyteen ja pelokkuuteen. Osalle lapsista ja aikuisista voi olla hankalampaa luottaa kehon viesteihin tai sokeriin on suurempi mieltymys. Silloin helpointa voi olla ostamatta kotiin varastoon tällaisia ruokia.
Samassa tutkimuksessa terveellisimmin söivät lapset, joiden kotona oli saatavilla paljon kasviksia ja hedelmiä ja vain vähän sokeripitoisia elintarvikkeita.6 ”Herkkukaappi” ei silti aina ole huono ratkaisu. Onnistuessaan se opettaa lapselle taitoa kohtuullisuuteen: pienemmästäkin jälkiruuasta saa hyvän olon eikä kaappeja tarvitse syödä tyhjäksi, kun tietää saavansa pian lisää. Tämä kuitenkin vaatii, että perheellä on säännöllinen ateriarytmi ja tietyt säännöt herkkujen syönnille.
Osa kokee parhaaksi kieltää lapselta sokerin syönnin kokonaan, mutta siihen voi liittyä haasteita. Lasta ei voi ikuisesti ”suojella” sokerisilta ruuilta, vaan jossain vaiheessa lapsi niitä todennäköisesti haluaa tai ostaa itse. Jos lapsella ei ole kotona ollut minkäänlaista kontaktia sokeriin tai mahdollisuutta harjoitella siihen joustavaa suhdetta, taitoa voi olla vaikeampi opetella itse myöhemmin.
Muista nämä:
- Sokeri ei ole myrkkyä. Kohtuullisesti syötynä lisätty sokeri ei ole lapsen terveydelle haitallista.
- Arjen valinnat tärkeimpiä. Sydänmerkki auttaa ruokakaupassa tunnistamaan vähemmän sokeria sisältävät jogurtit, mehut, murot ym.
- Herkuilla ei lahjota tai lohduteta. Tunteiden säätelyä harjoitellaan muilla keinoin.
- Katse ruokapuheeseen. Sokerista puhutaan neutraalisti. Joitain ruokia on tarpeen syödä useammin kuin toisia. Pääruokia ja kasviksia kehutaan ääneen maukkaiksi samaan tapaan kuin jälkiruokiakin.
- Nautitaan! Sokerisista, suolaisista ja kaikista muista ruuista iloitaan yhdessä.
.
Kuuntele täältä (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.)podcastimme aiheesta! Valistuksen aika on ohi, mutta mitä sen tilalle? Pakko maistaa -podcast.
Kirjoittaja: Henriikka Jussila, ruokakasvatuksen asiantuntija, Ruokakasvatusyhdistys Ruukku ry
Lähteet:
- Syödään yhdessä – Ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2019.
- Eloranta A-M. Diet, body adiposity and cardiometabolic risk in a population sample of primary school children. 2014.
- Kainu L. Sweets day and sugar intake in Finnish children. Pro gradu -tutkielma. 2018.
- Lehto R ym. Early educators’ practices and opinions in relation to pre-schoolers’ dietary intake at preschool – case Finland. Public Health Nutrition. 2019.
- Pajulahti R. ym. Does temperament make children differently susceptible to their home physical food environment? A cross-sectional DAGIS study on 3–6 year old Finnish children’s food consumption. Appetite. 2021.
- Vepsäläinen H. ym. Dietary patterns and their associations with home food availability among Finnish pre-school children: a cross-sectional study. Public Health Nutrition. 2018.